Тазово дъно или упражнения на Кегел за добро вагинално здраве
Тазовото дъно или упражненията на Кегел могат да Ви помогнат да контролирате и предотвратите изпускането на урина и да облекчите други оплаквания, свързани със слабост на мускулатурата на тазовото дъно. Ето една кратка инструкция за това как да правим правилно тези упражнения.
Какво представляват упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел носят името на лекарят, който е забелязал техния ефект и те укрепват Вашето тазово дъно. Те включват свиване и отпускане на мускулите на Вашето тазово дъно. Важно е тези мускули да се тренират, защото те поддържат матката, пикочния мехур, тънките черва и ректума. Упражненията на Кегел, също известни като упражнения за мускулите на тазовото дъно, могат да бъдат практикувани навсякъде и по всяко време.
В живота на жената се случват редица неща, които могат да отслабят мускулите на тазовото дъно, включително бременност, раждане, операция, остаряване, напрягане при запек, продължителна кашлица и наднормено тегло.
Упражненията на Кегел са полезни за всички жени и могат да бъдат особено полезни ако Вие
- изпускате малко количество урина, когато се смеете, кихате или кашляте (стресово изпускане)
- имате силен внезапен импулс за уриниране точно преди да изпуснете голямо количество урина (уринно изпускане)
- „Изтичане в нужника“ (фекална инконтиненция)
Как да правя упражненията на Кегел?
За да започнете, следвайте тези експертни съвети:
- Открийте правилните мускули. За да определите кои са мускулите на тазовото Ви дъно, спрете да уринирате по средата. Ако успеете, сте открили правилните мускули. Веднъж щом откриете Вашите мускули на тазовото дъно, Вие можете да правите упражненията във всяка поза, макар че може би ще установите, че е най-лесно в началото да ги правите в легнало положение.
- Практиката води до съвършенство. Стискайте Вашите мускули на тазовото дъно, задържайте контракцията за пет секунди и след това почивайте за пет секунди. Опитайте да направите това 4-5 пъти подред. Работете в посока да поддържате мускулите в контракция за 10 секунди в един път, като почивате за 10 секунди между контракциите.
- Останете концентрирани. За най-добри резултати се фокусирайте върху стискане само на Вашите мускули на тазовото дъно. Внимавайте да не напрягате мускулите на Вашия корем, бедра или задни части. Не спирайте дъха си. Вместо това дишайте свободно по време на упражненията.
- Повтаряйте упражненията по три пъти на ден. Поставете си за цел да правите поне три пъти по 10 повторения на ден.
Не превръщайте в навик упражненията на Кегел, за да започвате и спирате струята на Вашата урина. Ако правите упражненията на Кегел, докато изпразвате Вашия пикочен мехур, това може да доведе до непълно изпразване на пикочния мехур, което увеличава риска от инфекция на уринарния тракт.
Кога трябва да правя упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел могат да се правят от жени на всяка възраст. Можете да ги правите дискретно по всяко време, независимо дали седите на Вашето бюро или си почивате на дивана. Направете ги част от Вашето ежедневие, стремейки се към 3 до 10 повторения дневно.
Не се страхувайте да помолите за помощ
Ако намирате за трудни упражненията на Кегел, не се притеснявайте да помолите за помощ. Като начало, не е лесно да установите кои точно са участващите мускули, но това ще се случи с практиката. Вашият лекар или друг здравен специалист могат да Ви дадат полезни съвети, които да Ви помогнат да се научите.
Какви резултати мога да очаквам?
Ако редовно правите упражненията на Кегел, може да очаквате намаляване честотата на изпускане на урина до няколко месеца. При много жени се наблюдават и други позитивни ефекти от практикуването на тези упражнения за мускулите на тазовото дъно, които включват подобрен стомашен ритъм, по-добро вагинално здраве и повишена наслада от секса. За да продължите да получавате ползи, направете упражненията на Кегел част от Вашето ежедневие.